Зеленчуците – да ги готвим или да ги консумираме сурови

Има много хора, които ще ви кажат, че готвенето на зеленчуци унищожава хранителните вещества и полезни ензими в тях. Това е частично вярно. Също така е вярно, че готвенето на зеленчуци прави много от хранителните вещества и ензимите в тях по-лесно усвоими и използваеми от тялото ви. И така, кое е по-добре? Да ядете зеленчуци сурови или готвени?

Праисторическият човек овладява изкуството на огъня и готвенето, вероятно още преди 1,5 милиона години. Това означава, че през голямата част от човешката еволюция нашите предци са яли готвена храна. Фактически някои вярват, че настъпването на готвенето може да е един от най-важните фактори за успеха ни като вид, тъй като то значително увеличи хранителната стойност, която може да се усвои от храната ни с по-малко енергия (това важи и за месото и за растителната храна).

Но някои витамини са много волатилни при топлина. Витамин C, например, се разгражда при висока температура, изсушаване и продължително съхранение. Полифенолите са антиоксиданти, известни с намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, които се унищожават от процеса на готвене. Има полезни ензими, които се унищожават от процеса на готвене, например ензимът мирозиназа, чиято активност образува сулфорафан, известен с предотвратяването на рака, се намира в суров броколи, но се унищожава при готвене. Алицинът в чесъна (съединението в чесъна, отговорно за антибиотичните и антимикробни му ефекти и доказано да намалява риска от рак и сърдечно-съдови заболявания) се унищожава от топлината. Има убедителни доказателства, подкрепящи случая за консумация на сурови зеленчуци.

Въпреки че някои хранителни вещества се губят при готвене, сме компенсирани от множество други хранителни вещества, които се увеличават по време на готвенето. Топлината разрушава стените на клетките на растенията, което прави хранителните вещества, свързани с клетъчните стени или заключени в клетките, достъпни за нашето тяло за хранене. Обикновено антиоксидантите се увеличават значително при готвене. Например много каротиноиди стават по-лесно усвоими, когато зеленчуците, които ги съдържат, се готвят. Ликопенът нараства, когато доматите се готвят или изсушават на слънце. И някои съединения изискват топлина, за да се образуват, като индол, който се смята, че предотвратява рака и се образува, когато се готвят кръстоцветни зеленчуци (като броколи, зеле, брюкселско зеле и кейл).

Затова съветвам да се разнообразявате. Гответе някои от зеленчуците си и яжте други сурови. Понякога гответе морковите си; понякога яжте ги направо от плика. Поради чиста удобство обикновено ям сурови зеленчуци на закуска и обяд и готвени зеленчуци на вечеря. Правете това, което ви подхожда най-добре. Важното е да ги ядете!