Списък от храни подходящи при кетогенна диета (Кето)

Кетогенната диета става се по-популярна в последно време. Доста изследвания са установили, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е ефективна за отслабване, диабет и епилепсия. Повече за това и линкове към медицински изследвания съм пуснала в този мой пост.

Кетогенната диета обикновено ограничава въглехидратите до 20-50 грама на ден. Въпреки, че може да изглежда трудна, много питателни храни могат лесно да се впишат в този начин на хранене.
Ето списък с подходящи храни за хора спазващи кетогенна диета.

Морска храна

Рибата и морските дарове са много подходящи храни. Сьомгата и другите риби са богати на витамини от група Б, калий, йод и селен. Освен това почти нямат въглехидрати.

Скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, но има някои черупчести с известно количество въглехидрати, които се налага да ограничаваме.

Макар че тези черупкови организми все още могат да бъдат включени в кетогенна диета, това е важно да се вземат предвид тези въглехидрати, когато се опитвате да остане в тесен кръг.

Количество въглехидрати за 100 грама порция от тези храни:

Миди: 5 грама
Октопод: 4 грама
Стридите: 4 грама
Калмар: 3 грама

Сьомга, сардина, скумрия и други риби са с много високо съдържание на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че понижават нивата на инсулина и увеличават инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Зеленчуците без скорбяла са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на много хранителни вещества, включително витамин С и някои минерали. Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не храносмила и не усвоява както останалите въглехидрати.
Имайте в предвид, че една порция зеленчуци със скорбяла може да ви достави много над нормата въглехидрати за деня.

Силно подходящи за кето диетата са зеленчуци като зеле, карфиол, брюкселско зеле, броколи, чушка, магданоз, маруля и други.

Сирене

Сиренето е едновременно питателна и вкусна храна. Ако нямате здравословна причина да избягвате сиренето, то е страхотна добавка към кето храненето. (За съжаление аз не мога да си позволя да го консумирам по здравословни причини)
Има стотици видове сирене и повечето са с ниско съдържание на въглехидрати.

Авокадо

Авокадото е изключително полезна и подходяща храна.

100 грама или около половината от средно авокадо, съдържат 9 грама въглехидрати, от които 7 са фибри, така че не се броят.
Авокадото е с високо съдържание на няколко витамини и минерали, включително калий. В допълнение, авокадото може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.

Месо

Месото се счита за основна храна в кетогенната диета.

Прясното месо не съдържа въглехидрати(освен ако не е инжектирано с разни разтвори) и е богато на витамини от група Б и доста минерали, включително калий, селен и цинк. Най-добре е да се консумира качествено месо от хранени с трева животни, но къде може да се намери такова е сложен въпрос.

Яйца

Яйцата са една от най-здравословните и най-полезни храни на планетата. Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и по-малко от 6 грама протеин, което прави яйца идеална храна за кетогенният начин на живот.

Въпреки че яйчни жълтъци са с високо съдържание на холестерол, консумирането им не повишава нивото на холестерола в кръвта при повечето хора. В действителност, яйцата показват промяната на формата на LDL-холестерола по начин, който намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Кокосово масло

Кокосовото масло има уникални свойства, които го правят много подходящ за кетогенната диета. Да започнем с това, че съдържа средноверижни триглицериди (МСТ). За разлика от дълговерижни мазнини, МСТ са ползват директно в черния дроб и се превръщат в кетони или се използват като бърз източник на енергия. В действителност, кокосово масло се използва за увеличаване на нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други заболявания на мозъка и нервната система.

Повече за кокосовото масло може да намерите в тази статия.

Домашно кисело мляко и кефир

Не кисело мляко от магазина с надпис домашно, а такова което сами сте подквасили. Естествено ако можете да консумирате млечни храни

Зехтин

Зехтинът осигурява впечатляващи ползи за сърцето.

Той съдържа голямо количество олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява риска от сърдечни заболявания. В допълнение, студено пресования зехтин е с високо съдържание на антиоксиданти.
Като чист източник на мазнини, зехтина не съдържа въглехидрати. Той е идеална база за салатни сосове и полезна майонеза.

Той обаче не е толкова стабилен при високи температури и не е добре да се готви с него.

Ядки

Ядките са полезна храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ето количеството усвояеми въглехидрати в една доза ядки от 28 грама:

Бадемите: 3 грама
Бразилски орехи: 1 грам
Кашу: 8 грама
Ядките макадамия: 2 грама
Пекан: 1 грам
Шам фъстък: 5 грама
Орехите: 2 грама
Чиа семената: 1 грам
Лененото семе: 0 грама
Тиквените семки: 4 грама
Сусам: 3 грама

Горски плодове

Сега няма да коментирам колко са полезни горските плодове, просто ще кажа че са едни от малкото плодове подходящи при кето диета. Също така те имат много фибри, витамини и антиоксиданти.

Масло и сметана

Ако можете да толерирате млечни, маслото и сметаната ще са една от основните ви храни при кето хранене. Те са почти без въглехидрати и много полезни с множество мастно разтворими витамини.

Маслини

Имайте в предвид, че някои маслини имат повече въглехидрати, важно е да се следят етикетите.

Неподсладени кафе и чай

За подслаждане може да използвате подсладител без въглехидрати като стевията.

Черен, кето шоколад

Черният шоколад и какаото са вкусни източници на антиоксиданти.

В действителност, какаото е наречено „супер плод“, заради богатото му съдържание на антиоксиданти.
Малко изненадващо е, че шоколада може да бъде част от кетогенната диета.

Ето тук има една рецепта за подходящ кето шоколад. Естествено рецептата може да варира – могат да се добавят други кето храни като кокосово брашно, бадемово брашно или кафе за да се получат различни вкусове. Рецепта за кето шоколад.