9 източника на полезни мазнини

Страхувате ли се от мазнините? Ако е така, не сте сами. Мазнините в храните се намаляват драстично последните няколко десетилетия, тъй като нискомаслените и немаслените храни се превърнаха в норма и ни беше казано, че диетата с ниско съдържание на мазнини ще ни помогне да получим тялото, което искаме. Всъщност това е едно от най-големите хранителни лъжи, казвани на обществеността.

През 70-те години на миналия век множество здравни асоциации препоръчват намаляване на мазнините и прием на по-голямо количество въглехидрати. Те свързват мазнините в храните с множество сериозни сърдечно-съдови заболявания. За съжаление това се оказа един мит, за който плащаме в момента. Всъщност няма доказателства, че наситените мазнини в храната увеличават риска от коронарна сърдечна болест или сърдечносъдови заболявания. Тук няма да коментирам повече войната между храненето с малко или много мазнини (въпреки че кетогенната диета често е част от ежедневието ми). Хубаво е само да се спомене, че мазнините биват добри и лоши. Ето 9 от най-популярните източници на добри мазнини в диетата ни.

1. Кокосово масло

Едно от любимите ми масла заради многобройните му предимства – знаете ли, че можете да използвате кокосово масло върху кожата си и косата си – ползите от кокосовото масло са много. То е богато на средно-верижни мастни киселини, които са лесно-усвоими за тялото и имат множество ползи за здравето.

Тези мастни киселини подобряват функцията на мозъка и паметта. Освен това, високото количество естествени наситени мазнини в кокосовото масло означава, че повишава добрия холестерол и подобрява здравето на сърцето, докато антиоксидантите в него го правят ефективна противовъзпалителна храна и помагат за намаляване на артрита.

Добавянето на кокосово масло към вашата диета е лесно, безопасно е да се готви или пече с него, или дори да го нанасяте директно върху кожата си. Не всички харесват аромата му, но към това се свиква. Също така е важно да се отбележи, че при стайна температура кокосовото масло е твърдо, така че това не е най-добрият избор, когато имате нужда от здравословна мазнина в течна форма, например като дресинг за салата.

При избора на кокосово масло е по добре да се избере сурово пресовано такова, тъй като рафинираните или преработени кокосови масла могат да отстранят много от ползите за здравето.

2. Авокадо

Ползите от авокадо са толкова многобройни, че то е обявено за един от най-полезните плодове, които можете да консумирате. То е богато на мононенаситени мазнини, които повишават нивата на добрия холестерол, като в същото време намаляват лошия. Авокадото също така е снабдено с предимствата на витамин Е, които помагат да се предотврати увреждането от свободните радикали, повишава имунитета и действа като средство против стареене.

Плюс това, то е пълно с полезни протеини, всъщност има повече от всеки друг плод. За бременни жени, авокадото също е една от най-големите доставчици на фолат(фолиева киселина в естествен вид) храни, тъй като този витамин може да помогне за намаляване на риска от вродени дефекти.

С авокадото може да се готви или да се консумира сурово, добавено към салати например.

3. Масло, Гхи (домашно масло и гхи за предпочитане)

След масивната реклама на маргарините, ние всички сме свикнали с тях както и с приказката, за това че не са полезни. Покрай тях, истинското масло загуби своите позиции, но домашното масло от истинско мляко всъщност е изключително полезна храна (стика да нямате проблем с консумацията на млечни храни)

Ползите от маслото стават все по-широко известни. Омега-6 и омега-3 мастни киселини, намерени в масло, помагат на мозъка да функционира правилно и подобряват здравето на кожата. По-важното е, че тези две мастни киселини се считат за съществени, което означава, че тялото се нуждае от тях, но не може да ги произведе сами, те трябва да бъдат извлечени от източници на храна. Маслото също е богато на мастноразтворими витамини и микроелементи, включително полезния селен, който е мощен антиоксидант.

Поради ниската температура на изгаряне – около 121 градуса по Целзий – маслото не е добро за готвене при високи температури.

Индийската версия на маслото бързо се превръща в любим на всички продукт. Това е така нареченото масло Гхи. То е без лактоза и казеин(относително) и съответно някои от хората с непоносимости към тези вещества могат да го толерират. То също така има високи стойности на мастно-разтворимите витамини.
Можете да направите свой собствен ghee или да го купите в магазините.Тази здравословна мазнина остава свежа в продължение на няколко седмици при стайна температура.

4. Зехтин (Качествен, не салатните смеси)

Ползите от маслиновото масло са толкова дълбоки, че всяка диета трябва да го включва. Първо, необработеното маслиново масло е чудесно за здравето на сърцето. Всъщност едно проучване от 2013 г. установи, че когато хората допълват средиземноморска диета с качествен зехтин, това намалява честотата на сърдеченив удар или смърт причинена от сърдечни заболявания, вероятно поради високите нива на мононенаситените мазнини. Високото количество антиоксиданти в зехтина предпазват клетките от увреждане. Също така той помага за подобряване на паметта и когнитивната функция и действа като противовъзпалително средство. Тъй като толкова много заболявания произлизат от хронично възпаление, това е една добра новина!

За съжаление купуването на тази здравословна мазнина не е толкова лесно, колкото просто да вземете първата бутилка, която виждате. Имайте в предвид, че има фалшиви марки зехтин и продукти които са рафинирани но се представят за нерафинирани такива.
Зехтинът не се препоръчва за готвене при високи температури, но е страхотен за приготвяне на салати и добавка към супи.

5. Рибено масло, омега-3

Защо омега-3 мастните киселини се считат за толкова важни? Това е, защото тялото не е в състояние да ги произвежда само. Следователно, ние трябва да разчитаме на омега-3 храни в нашата диета.

Всъщност съществуват три различни вида омега-3: АЛА (алфа-линоленова киселина, да не се бърка с алфа-липоевата), ДХА (докозахексаенова киселина) и ЕПА (ейкозапентаенова киселина). Предпочитаните източници на омега-3 са ДХА и ЕПА, които се срещат в морските храни. АЛА, от друга страна, се среща в някои растителни храни, включително някои ядки и семена, както и в телешкото месо (само ако животното е виждало трева).

Човешкото тяло може в известна степен да превърне АЛА в използваеми ДХА и ЕПА, но това не е толкова ефективно, колкото консумацията им. Дори след задълбочени изследвания не е съвсем ясно колко добре АЛА се превръща в ЕПА и ДХА или дали има ползи от само себе си.

Тъй като има дебат относно замърсяването на водите с токсини и замърсители като живак, много хора трудно получават достатъчно омега-3 от хранене само с риба. Това е една от причините, поради които някои хора предпочитат да добавят рибено масло в допълнение към храненето на някои омега-3 храни.

Разликата между „рибено масло“ и „масло от треска“ може да бъде объркваща. Рибеното масло е чудесен източник на омега-3 мастни киселини ЕПА и ДХА, но няма много витамин А или Д. От друга страна, масло от черен дроб на треска е с по-ниско ниво на омега-3, но много високо съдържание на витамини А и Д.

6. Ядки и семена

Богати са на АЛА омега-3 мазнини. Помагат за свалянето на лошия холестерол. Орехи и бадеми може би са най-подходящите, домашни е още по-добре.
Лененото масло е също много полезно и е вкусна добавка към салатите.

7. Яйца

Имат протеини, минерали и полезни мазнини. Всъщност са претъпкани с тях. Е тези, които нямат фипронил де.
Полезни са за сваляне на холестерола и подобряване на здравето на сърцето.
Могат да намалят риска от метаболитен синдром.

8. Телешко месо (от животни отглеждани с паша)

За съжаление това не е много достъпно за повечето от нас

9. Тъмен шоколад

Качественият тъмен шоколад с високо съдъжание на какао и какаово масло е полезна и вкусна храна. За съжаление на нашия пазар може да намерите заместители с високо съдържание на маргарин всъщност. Тук говоря за шоколад от шоколад, без маргарин, а с какаово масло.
Той е богат на мазнини и антиоксиданти. Помага за защитата на тялото от свободни радикали. Най-полезни са тези шоколади с повече какао – над 70%.

Като цяло полезните мазнини са вкусен начин да поддържаме здравето и енергията си.